등산식량 Ⅱ

앞 챕터(등산식량 Ⅰ)에서 등산시 필요한 에너지원에 대하여 알아 보았다. 이번엔 실전에 적용해 보자

되짚어보면 "음식을 먹으면 탄수화물→동물성 단백질→지방→식물성 단백질 순서로 소화된다. 탄수화물 중에서도 단맛이 나는 당질이 제일 빨리 포도당으로 변해 흡수된다. 초코바 같은 행동식이 가장 빨리 에너지화된다는 얘기다. 탄수화물은 단당류와 다당류가 있다. 단당류는 속효성(速效性)으로 빠르게 에너지로 바뀌는 만큼 공복감이 빨리온다, 다당류는 지효성(遲效性)으로 더디게 에너지로 바뀌면서 공복감도 그만큼 느려진다." 여기에 착안하여 다당류가 행동식에 최적이라 판단되어 "등산 중 30분마다 24g의 탄수화물을 섭취하면 글리코겐을 빠르게 충전해 피로를 늦추고 지구력을 높일 수 있다하여" 식품별 탄수화물 함량(100g)을 파악, 익일에 주왕지맥 장거리 산행을 기준으로 탄수화물별 중량을 체크해봤다.

곶감이 갑인데 과유불급이라

당장 익일 산행을 하여야 했기에 곶감 준비가 안되어 실질적으로 밥 1회(270g)외 행동식으로 사과 1½개, 양갱2개, 육포(5g), 사탕 1개로 진행이 가능했다

이론적인 탄수화물 함유량만 생각하고 올인했는데., 시간을 두고 따져보니 과유불급 [過猶不及]이라. 한쪽 방향으로 너무 치우쳐지면 문제가 발생하네. 

 

이럴땐

빈속에 먹으면 좋다는 의외의 음식들 

달걀

영양이 풍부하고 맛도 있어 많은 이들이 즐겨먹는 달걀. 달걀 또한 공복에 먹으면 좋은 음식으로, 칼로리는 낮지만 고단백 식품으로 공복에 먹으면 포만감을 준다고. 이뿐만이 아니다. ‘완전식품’이라는 별명이 무색하지 않게 필수 아미노산이 풍부하고 과식 예방에도 도움이 되는 등 여러 가지 효능이 있어 공복에 섭취하면 좋다.


감자

감자는 ‘땅속의 사과’라고 불릴 만큼 비타민과 영양 성분이 풍부하다. 따라서 공복에 감자를 섭취하면 좋은데, 이는 공복 시 위산이 분비되어도 감자의 녹말 성분이 위 벽을 코팅하는 역할을 해 위 벽을 보호하기 때문이라고. 특히 감자는 다양한 요리로 즐길 수 있어 현대인의 영양식으로 안성맞춤인데, 이때 튀기기보다는 삶거나 구워서 먹길 추천한다.


꿀

숙취 해소에 효과적으로 알려져 있는 꿀은 신진대사를 촉진해 몸속에 쌓인 독소와 노폐물 배출에 도움이 된다. 또한 공복에 꿀을 섭취하면 뇌 활동을 활성화시켜 신체가 잠에서 깨어나는데 효과적이다. 잠을 깨우는 효과뿐만 아니라 피로회복에도 좋은 꿀은 1큰술당 약 17g의 탄수화물이 함유되어 있어 공복에 섭취해 피곤한 몸을 회복시키는데도 큰 도움을 준다.


당근

비타민 A의 황제라 불리는 당근은 각종 비타민 성분과 함께 베타카로틴, 섬유질 등이 풍부해 항산화 작용과 혈압조절에도 효과가 있는 등 그 효능이 다양하다. 특히 당근에 풍부하게 들어 있는 카로틴은 점막을 좋게 하는 기능이 있어 위장 장애에도 좋은 효과를 보인다. 따라서 공복에 당근을 갈아 당근 즙을 마시는 것이 도움이 된다. 또한 공복에 사과와 함께 갈아 마시면 변비 개선은 물론 다이어트에도 효과적.


베리류

그렇다면 공복에 먹기 좋은 과일은 없을까? 공복에 먹기 좋은 아침 과일도 있다. 바로 아로니아가 풍부하게 들어있는 베리류이다. 블루베리, 아사이베리, 라즈베리 등 베리류의 항산화 물질인 아로니아는 혈압과 신진대사를 조절하는데 효과적. 특히 아로니아의 효능은 공복 섭취 시 배가 된다고. 이외에도 베리류를 자주 섭취해주면 집중력 및 기억력 증진과 암 예방에도 효과적이라고 한다.

아침 공복에 좋은 먹을거리

달걀 

완전식품인 달걀은 하루에 1~2개씩 섭취하면 건강에 여러 좋은 효과를 얻을 수 있다. 특히 아침 공복에 섭취하면 공복감을 오래 지연시키는 효과가 있다. 따라서 하루 섭취 칼로리 총량을 감소시킬 수 있고, 지방 감소에도 도움을 준다. 다만 당뇨를 가지고 있는 사람은 달걀 노른자의 콜레스테롤이 혈당을 높일 수 있어 섭취 시 주의하는 것이 좋다. 

오트밀 

오트밀은 섬유질을 비롯한 다양한 영양성분이 풍부한 곡류로 혈당과 혈압을 조절, 유지하는데 효과적인 음식이다. 또한 한 연구에 따르면 과다체중자가 오트밀로 아침식사를 했을 경우 공복감이 줄어들면서 포만감은 오랜 시간 유지된 것으로 나타났다고 한다. 양질의 단백질과 필수 아미노산도 많이 들어있어 꾸준히 섭취하면 에너지를 공급하고 면역력을 강화하는데도 도움을 준다. 

견과류 

바쁜 아침 이것저것 챙겨 먹을 시간이 없다면 간단히 섭취하기 좋은 견과류가 있다. 견과류는 위에 자극을 주지 않아 소화 기능을 증진시키기 좋다. 또한 공복에 섭취하면 두뇌를 활성화 시켜주고 몸에 활력을 불어넣어준다. 아침으로 견과류를 먹는 횟수가 많을수록 혈압과 공복혈당이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 다만 견과류는 절반 이상이 지방으로 구성되어 있기 때문에 하루 한 줌 이내로 먹는 것을 권한다. 

연두부 

연두부는 식감이 부드러워 부담스럽지 않으면서 포만감을 충족시켜주어 아침 공복에 섭취하기 좋다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화 흡수율이 좋고 장 운동을 촉진시키는 효과가 있다. 아침 식사로 채소 샐러드를 섭취하는 사람이라면 여기에 연두부를 추가해주어도 좋다. 아침 식사에 단백질을 곁들이면 포만감을 더욱 지속시킬 수 있기 때문. 

미지근한 물 

아침에 무엇을 먹어도 부담스럽다 싶으면 그냥 미지근한 물을 한 잔 마시는 것도 좋다. 공복에 미지근한 물을 마시면 장 운동을 돕고 신진대사를 향상시켜 노폐물을 배출하는 효과가 있다. 아침 공복에 꾸준히 미지근한 물을 마셔주면 체내 독소 제거와 지방 소모를 활성화시켜 노화 예방과 다이어트에도 도움이 된다. 반면 차가운 물은 자율신경계를 필요이상으로 자극할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 

운동하기 전에 먹으면 효과적인 음식

바나나

다이어트에 도움이 되는 대표적인 과일 바나나. 특히 바나나는 탄수화물이 전체의 80%를 차지하고 있어 다른 음식보다 열량으로 전환되는 속도가 2시간가량 빠르며 짧은 시간 내 체내에 에너지를 공급해줘 운동에 큰 도움이 된다고. 또한 근육 경련을 지연시켜주는 효과와 피로 회복에도 탁월하다고 한다.


고구마

고구마 또한 운동하기 전 섭취하면 좋은 음식으로, 고구마의 탄수화물과 비타민C, 베타카로틴이 운동하는 동안 지속적으로 에너지를 낼 수 있도록 돕는다. 또한 식이섬유가 풍부하게 들어있어 포만감이 높아 다이어트 식품으로 잘 알려져 있다. 하지만 고구마는 소화 속도가 느리기 때문에 운동 직전이 아닌 운동 1-2시간 전에 섭취해야 한다고.


통밀

운동하기 전 섭취한 탄수화물은 운동할 때 중요한 에너지원이 된다. 하지만 백미나 밀가루보다는 잡곡이나 통밀로 섭취하는 것이 좋다. 특히 통밀은 혈당 수치를 천천히 높여주는데, 이로 인해 인슐린 수치가 일정하게 유지되기 때문에 포만감을 오랫동안 유지시켜준다. 또한, 섬유소가 많기 때문에 운동 후 공복감을 극복하는데도 효과적.

베리류

비타민C가 풍부한 과일로 알려져 있는 베리류. 베리류 또한 운동 전에 섭취하면 효과적이라는데. 베리류의 플라보 성분이 신진대사를 증가시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방 분해에 도움을 준다고 한다. 특히 한 연구에 따르면, 운동 전에 딸기와 라즈베리를 먹으면 지방을 30% 더 태우는 것으로 나타났다. 귤, 오렌지, 레몬 등 감귤류 과일도 이런 베리류와 비슷한 효능이 있다고.


그릭 요거트

저지방 그릭요거트는 단백질 함유량이 높고 나트륨과 당 함유량이 낮아 운동할 때 도움이 되는 음식이다. 따라서 운동 전에 그릭 요거트를 섭취하면 유산소 운동을 할 때 필요한 에너지를 공급받고 체내 지방을 연소시키는데도 효과적. 그릭요거트만 먹기에 심심하다면 베리나 아몬드를 함께 먹어도 좋다. 

빈속에 먹으면 안 좋은 음식들 

바쁜 현대인들은 아침 식사를 거르는 대신 간편하게 먹을 수 있는 간식거리로 하루를 시작하곤 한다. 이에 바나나, 고구마 등이 식사 대용으로 큰 인기를 얻고 있는데…! 하지만 이들은 공복에 먹으면 위장에 좋지 않거나 오히려 더 허기지게 만드는 음식들이라고 한다. 그렇다면 빈속에는 피해야 할 음식들은 무엇이 있을지 함께 살펴보자.

우유

‘아침에 우유 한 잔’ 우리는 종종 식사 대신 우유 한 잔으로 아침을 대신하기도 한다. 그러나 빈속에 우유를 마실 경우, 위장 운동이 빨라져 영양소가 공급되기 전 대장으로 빠져나간다는 사실을 알고 있었는가. 대신 열량으로 전환되어 소모되기 때문에 영양분 섭취에도 비효율적이고, 설사, 복통 등의 문제를 일으킬 수 있어 좋지 않다. 그러니 아침 대용으로 우유를 마실 때는 빵, 시리얼 등과 함께 먹거나 식후 2시간 또는 취침 전에 마실 것.

바나나

포만감은 물론 변비 완화에도 좋은 바나나, 더불어 수면 유도제 역할도 하기 때문에 사람들이 즐겨 먹는 과일이다. 하지만 바나나 역시 공복에는 좋지 않다고 하는데…! 바나나에는 다량의 마그네슘이 함유되어 있는데 빈속에 체내에서 흡수될 경우 그 수치가 급격히 증가하게 된다. 이때 칼륨과 마그네슘의 균형이 깨지면 심혈관 억제 작용이 일어나 심장에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있으므로 심혈관 질환을 앓고 있는 환자라면 특히 주의해야 한다.


고구마

고구마는 식사 대용으로 가장 사랑받는 식품 중 하나다. 고구마는 감자보다 포만감을 주고, 체내 저장률이 낮아 다이어터들의 필수품으로 여겨진다. 하지만 고구마 역시 공복에 먹으면 좋지 않다. 식이섬유로 인해 위장장애를 일으킬 수 있기 때문. 그래서 위장 장애를 앓고 있는 사람의 경우 속이 쓰리거나 약간의 통증을 느낄 수 있다. 더불어 당뇨병이 있는 환자의 경우, 고구마를 빈속에 먹게 되면 혈당이 급격하게 오를 수 있다


감

가을의 대표적인 과일인 감에는 펙틴과 타닌산이 다량 함유되어 있다. 감을 공복에 잘못 먹었을 시, 이 성분이 위산과 화학반응을 일으키면서 용해되기 어려운 겔 덩어리를 생성하게 된다. 이는 이후 담석으로 발전할 가능성이 있으며, 장운동을 둔하게 할 뿐만 아니라 소화 불량까지 일으킬 수 있다. 심할 경우에는 구토와 위궤양, 가슴앓이 같은 증상으로도 나타날 수 있으니 식후에 디저트로 먹는 것을 추천한다.


토마토

생으로 먹어도 맛있고, 설탕에 절여 먹어도 맛있는 토마토. 하지만 토마토 역시 감과 마찬가지로 다량의 타닌산이 들어 있어 빈속에 먹게 되면 심할 경우 위궤양을 초래할 수 있다. 토마토에 있는 용해성 수렴 성분과 펙틴들이 위산과 결합하면서 화학반응을 일으키게 되고, 융해가 잘 안되는 덩어리로 변해 위장을 막을 수도 있는 것. 또한 위의 내부 압력이 증가하면서 위장이 팽창해 소화불량, 통증 등을 유발할 수도 있으니 공복에는 조심하도록 하자.

운동 전 피해야 할 의외의 음식

우유

우유는 완전식품으로 알려져 있기 때문에 운동 전에 먹어도 괜찮을 것이라 생각할 수 있다. 하지만 우유는 다른 음식들에 비해 단백질과 탄수화물이 풍부하게 들어있는데, 이 단백질과 탄수화물이 소화되는 데 많은 시간이 걸리기 때문에 복통을 유발하는 원인이 될 수 있다고. 특히 우유를 잘 분해하지 못하는 유당불내증을 겪고 있다면 운동 전에 우유는 삼가는 것이 상책.


녹색 채소

녹색 채소는 식이섬유가 풍부한 건강식이다. 하지만 운동 직전엔 피하는 것이 좋다. 양상추와 브로콜리 등의 녹색 채소는 식이섬유로 인해 소화가 다소 오래 걸리기 때문. 이뿐만이 아니다. 녹색 채소에 풍부한 식이섬유는 대장 박테리아에 의해 분해되는데, 이 과정에서 수소·메탄·이산화탄소 등이 발생해 복부 팽만을 느낄 수 있다고. 따라서 녹색 채소 대신 사과와 바나나 같은 혈당지수도 낮고 포만감도 높은 과일을 먹는 편이 낫다.


카페인 음료

유산소운동 전에 커피처럼 카페인이 들어있는 음료를 마시면 지방 연소의 효과가 있다고 알려져 있다. 그러나 카페인 음료에는 정제된 당, 그리고 단백질이 다량 함유되어 있어 운동 전에 마시면 위에 부담을 줘 복통을 유발할 수 있다고. 따라서 굳이 운동 전 음료를 먹고 싶다면 토마토 주소를 마셔보는 게 어떨까. 토마토 속 칼륨 성분이 체내 염분을 배출시키고 혈압관리에도 효과적이기 때문.

견과류

견과류 역시 운동하기 전에는 많이 섭취하지 않는 것이 좋은데, 견과류에 풍부한 식이섬유가 가스를 유발하고 위나 장에 더부룩하고 불편한 느낌을 주기 때문이다. 견과류 중에서도 특히 씨앗류를 피하는 것이 좋다. 하지만 모든 견과류를 피할 필요는 없다고. 아몬드를 운동 전 7~8알 정도 섭취해주면 오히려 운동의 효과를 높인다고 한다.


스포츠음료

운동 전에 스포츠음료가 좋지 않다니 의외일 수 있겠지만, 스포츠음료 역시 운동 전에는 피하는 것이 좋다고. 스포츠음료는 기본적으로 근육 경련 및 탈수의 예방을 위해 만들어졌는데, 운동 전에는 이러한 증상이 일어날 확률이 낮기 때문이다. 또한 스포츠음료에도 다량의 설탕이 함유되어 있어 호르몬 시스템에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 따라서 스포츠음료는 운동 중이나 운동이 끝난 후에 마시는 게 효과적.

아침 식단으로 반드시 피해야 할 음식 

신 과일

아침에는 식욕이 없어 과일 몇 조각을 먹거나 주스로 갈아먹기도 한다. 그러나 이때 주의할 점이 있다. 과일 중에서도 파인애플이나 귤같이 신 과일은 아침에는 피하는 것이 좋다고. 산도가 높아 아침 공복에 먹으면 식도와 위장에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 한 연구 결과에 따르면 아침 공복 상태에서 블루베리를 섭취했을 때 뇌의 혈액 및 산소의 흐름을 원활하게 하는 효능이 배가 되는 것으로 밝혀져 있다. 따라서 아침에 과일을 먹고 싶다면, 블루베리를 섭취하는 것은 어떨까.


당분이 많은 빵

시간에 쫓기는 현대인들은 아침에 간편하게 먹을 수 있는 머핀이나 도넛, 베이글 등의 빵으로 한 끼를 때우기 쉽다. 하지만 머핀, 도넛 등 당분이 높은 빵 종류도 공복 혈당을 높일 수 있어 아침에 먹긴 적합하지 않다. 또 밀가루와 설탕량이 많이 들어있어 많이 섭취해도 허기가 빨리 져 아침부터 과식할 위험이 있다. 따라서 머핀이나 도넛처럼 튀기거나 당분이 많은 빵보다는 가급적 통곡물로 만든 빵을 섭취하되, 잼 류는 적게 발라 먹는 것이 좋다.


두유

단백질이 풍부한 두유는 식사 대용으로는 최고지만 공복에 마시기보다는 식사 후에 마시는 것이 좋다. 두유는 공복에 섭취 시 그 효능을 100% 발휘하지 못한다. 두유를 빈속에 마시면 위장의 연동 운동이 빨라져 영양소가 공급되기도 전에 대장으로 빠져나간다. 특히 두유에 함유된 단백질이 공복에는 모두 열량으로 소비된다고. 또 美 국립보건원(NIH)에 따르면 오랫동안 '빈속에 우유만' 마시는 생활을 했을 때 속 쓰림이나 윗배가 빵빵한 증상 등 위 건강을 망칠 수 있다고 한다. 따라서 공복에 두유를 마시기보다는 따뜻한 물로 위를 깨우는 것이 도움이 된다.


차

아침에 눈 뜨자마자 마시는 차는 정신을 상쾌하게 할 것 같지만, 아침 공복에 마시는 차 역시 피하는 것이 좋다. 공복에 차를 마시게 되면 차의 성질이 폐에 들어가 비위를 상하게 해 공복보다는 아침 식사를 후 차를 즐기는 것이 좋다. 공복에 오랜 다도 문화의 역사를 자랑하는 중국에서는 옛날부터 ‘공심차(空心茶)를 마시지 않는다’는 말이 있다고 한다.


리치

부드럽고 달콤한 과육의 열대 과일인 ‘리치’. 그러나 리치는 공복에 섭취할 때 각별히 주의해야 할 과일 중 하나다. 식품의약품안전처에 따르면 리치는 아미노산 일종인 히포글리신과 MCPG 성분을 함유하고 있는데, 이는 포도당 합성과 지방 베타 산화를 방해해 저혈당증으로 인한 뇌병증을 유발할 수 있다고 식약처는 설명했다. 이를 공복에 다량 섭취하면 심할 경우 의식불명, 구토, 사망에 이를 수 있다. 식약처는 공복의 리치 섭취를 피하고 성인은 하루 10개 이상, 어린이는 5개 이상을 섭취하지 말 것을 권고하기도 했다.

최종결론 

곶감을 구입했다. 서락, 백두대간 지리구간을 위해 각각 곶감1,2개, 사과 1개씩,  계란2개씩, 육포, 사탕3개, 예비로 양갱 2개를 준비했는데, 서락은 단체 행동에 얽메여 제대로 행동식을 못해 허기에 시달렸고(사과 1개) 지리종주때는 주식 2회로 배고픔을 해소했고 틈틈이 사과1개와 육포 50g으로 에너지를 보충했다.

결론은 이론에 치우쳐 에너지 효율이 좋다는 음식에만 올인할게 아니라 자신과 맞는걸 찾아 고루 고루, 경험치를 데이터베이스화 하여 최소의 중량으로 최대의 효과를 누리는 자신만의 식단을 짜자. 

[밥 550g(2번 나눠먹고), 계란1개, 사과½개, 곶감 1개, 염분 섭취를 위한 육포 25g, 사탕, 예비로 양갱1개]